A csontritkulás lassítása

• Jó tudni
• 2025. április 30.
• 7
• 0

A csontritkulás megelőzésében fontos szerepe van a kalciumgazdag étrendnek és a gravitációval szemben végzett mozgásformáknak.

A csontok építő és bontó sejtjei együttműködve alakítják a csontok szerkezetét.Fiatal felnőttkorban az építő sejteké a főszerep, a csúcscsonttömeg kb. 25 éves korra alakul ki. Idősödve azonban – főleg nők esetében, a menopauza során – a bontó sejtek munkája felerősödhet. A csontvesztés a férfiak és a nők körében is az öregedés általános velejárója, de ez az élettani folyamat felgyorsulhat.

Étrenddel elsősorban megelőzni tudjuk a csontritkulást, hogy minél magasabb legyen a csúcscsonttömeg értéke gyermek- és serdülőkorban,
fiatal felnőttkorig. De a már kialakult csontritkulás kezelésében is érdemes odafigyelni a megfelelő táplálkozásra, hogy a csontvesztés  folyamatát lassítsuk.

Jellemzői:
• kalciumgazdag étrend,
• D-vitamin-kiegészítés,
• tudatos, kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás,
• megfelelő energiabevitel és optimális tápanyag-összetétel.

Kalcium

A kalcium a csontváz szerves alkotóeleme, a szervezetünk teljes kalciumtartalmának körülbelül 99%-a a csontokban és a fogakban található.  Amennyiben a kalciumfelvétel nem elegendő, akkor a vérben a megfelelő kalciumszint fenntartásához a kalcium visszaszívódik a csontokból, ami csökkent csontsűrűséghez, csontritkuláshoz vezethet. Ezért minden életkorban fontos szerepe van a megfelelő kalciumbevitelnek.

Fiatalkorban a csúcscsonttömeg kialakulása, a későbbiekben a csontok kalciumtartalmának megőrzése miatt. A kalcium felszívódása jobb a növekedés időszakában, a várandósság és a szoptatás alatt, valamint kalcium- és foszforhiány esetén. Időskorban romlik a kalcium biológiai hasznosulása, továbbá bizonyos gyógyszerek (egyes vizelethajtók, koleszterinszint-csökkentők, véralvadásgátlók, alumíniumtartalmú savközömbösítők) fokozzák a kalciumvesztést.

A növényekben lévő oxalát (pl. spenót, gyökérzöldségek és mángold), kisebb mértékben a fitát (pl. szárazhüvelyesek, búzakorpa) oldhatatlan komplexet képez a kalciummal, és így csökkenti a felszívódást. A legjobban hasznosuló, elsőként választandó tej, tejtermékek mellett az  amaránt, a kelkáposzta, a petrezselyemzöld, a kínai kel, a mandula, a babfélék is tartalmaznak kalciumot, de a növényi forrásokból származó kalciumnak kisebb a biológiai hasznosulása. Továbbá a nagy (min. 150 mg/l) kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása szintén hozzájárul a megfelelő kalciumellátottsághoz.

Amennyiben a táplálékkal történő bevitel 800 mg-nál kevesebb, 500–1000 mg kalciumkiegészítés szükséges.

D-vitamin

A D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést. Hiánya csontlágyulást, gyermekeknél angolkórt okoz, amelyek tünetei a meggörbült végtagok, csontfájdalom, de legtöbbször a csontok fokozott törékenységét okozza. Nyáron napi 15-30 perces, az arcot, végtagokat és a vállat érő napfény (10 és 16 óra között) elegendő az optimális D-vitamin-szérumszint kialakulásához, de novembertől márciusig pótlás szükséges.

A D-vitamin-hiány szempontjából fokozott kockázattal bíró állapotok (várandósság és szoptatás időszaka, túlsúly, időseknél többszörös elesés esetén), betegségek (pl. csontritkulás, felszívódási zavarok, krónikus vesebetegség, krónikus májbetegség stb.) esetén a vérben lévő D-vitamin szintjének mérése javasolt, és a pótlás adagját ennek ismeretében határozza meg az orvos.

Magnézium

Szervezetünk teljes magnéziumtartalmának kb. 60%-a a csontokban, míg 25%-a az izmokban található. nélkülözhetetlen ásványi anyag a csontok megfelelő fejlődéséhez. Magnéziumban gazdagok a hüvelyesek (szárazbab, szója), a gabonafélék, a tejtermékek, a halak és egyes ásványvizek.

Foszfor

A csontokban és a fogakban van szervezetünk foszfortartalmának 85%-a. Ez az ásványi anyag részt vesz a csontok és a fogak szerkezetének kialakításában, és mikrokristályok alakjában ezek szilárdságát szolgálja. a túlzott bevitel fokozza a kalciumürülést. A foszfor minden  élelmiszerben megtalálható, nagyobb mennyiségben a szárazhüvelyesek, a búzakorpa, a búzacsíra, a belsőségek, az olajos magvak, a tojássárgája tartalmazza, de az élelmiszeripar is gyakran felhasználja élelmiszer-feldolgozás során, pl. ömlesztett sajtok készítésénél.

Egyéb vitaminok, ásványi anyagok

Kevés, gyakran ellentmondásos tudományos bizonyíték áll rendelkezésre, elsősorban az étrend-kiegészítőkkel történő pótlás esetében, a  következő vitaminok csontritkulásban betöltött szerepéről: b-vitamincsoport (pl. gabonafélék), a-vitamin (pl. belsőségek) és k-vitamin (pl. káposztafélék, spenót), amelyek a csontfehérje szintézisében vesznek részt.

A cink a csontszövet megújulásában és mineralizációjában játszik szerepet. súlyos hiánya általában energia- és fehérjehiányhoz kapcsolódik. Időseknél a gyakrabban előforduló cinkhiány rossz csontállapotot eredményezhet. forrásai közé tartoznak a sovány vörös húsok, a teljes  kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek.

Fehérjék

A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen gyermek- és fiatalkorban az optimális csonttömeg kialakulásához, valamint időskorban a csont-
és izomtömeg megőrzéséhez. Növekedés során az elégtelen fehérjebevitel elégtelen csontképződéshez vezethet. gyermekeknél pozitív összefüggés mutatható ki a fehérjebevitel és a csonttömeg-gyarapodás között. Vizsgálatok szerint felnőtteknél a csontsűrűség pozitív kapcsolatban áll az étrendi fehérjebevitellel. Időseknél az elégtelen fehérjebevitel hozzájárulhat az izomgyengeséghez, az izomtömegvesztéshez és a törékenységhez is, amelyek az elesések kockázatát növelik.

Zöldségek és gyümölcsök

Számos vitamint, ásványi anyagot, antioxidánsokat tartalmaznak – ezek egy része vagy mindegyike jótékony hatással lehet a csontokra. Kutatási eredmények szerint a napi 5 adagnál kevesebb zöldség- és gyümölcsfogyasztás nagyobb csonttörési kockázatot és alacsonyabb csontsűrűséget eredményezhet idős férfiaknál és nőknél.

Rostok

Az extrém mértékű rostbevitel csökkenti a kalcium felszívódását. Hazánkban inkább a rostszegény táplálkozás jellemző, a rostok ajánlott bevitele 25-35 g/nap.

Mozgás

Rendszeres fizikai aktivitás javasolt, előnyben részesítendők a gravitációval szemben végzett gyakorlatok (testsúlyviselő pl. a kocogás, a lépcsőzés, az ellipszistréning; izomerősítő pl. a súlyzózás). Minden idős – különösen a magas esési kockázattal rendelkezők – esetében speciális, az izomerőt célzottan növelő, az egyensúly-érzéke- lést javító gyakorlatok, csonttörést követően speciális fizikoterápiás kezelések
javasoltak.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége