Nem csak a mozgás számít – Így őrizhető meg az izomtömeg idősebb korban

• Jó tudni
• 2026. június 4.
• 0

Az izomtömeg csökkenése természetes folyamat, de tudatos mozgással és étrenddel sokat lehet tenni az izomerő megőrzéséért.

Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökkenése természetes folyamat, de ennek mértéke korántsem mindegy. A súlyosabb forma, az úgynevezett szarkopénia, már nem pusztán az erőnlétre hat: a mindennapi önállóságot, a mozgásbiztonságot és az életminőséget is jelentősen befolyásolhatja. A jó hír ugyanakkor az, hogy néhány tudatos szokással sokat lehet tenni a folyamat lassításáért.

Az izmoknak nem csak terhelésre van szükségük

Sokan úgy gondolják, hogy az életkorral járó izomvesztés ellen elegendő rendszeresen mozogni. A kutatások alapján azonban ennél összetettebb a kép.

Egy átfogó vizsgálat szerint azoknál, akik az erősítő edzéseket egyensúlyfejlesztő gyakorlatokkal és megfelelő fehérjebevitellel egészítették ki, több kedvező változást is megfigyeltek. Javult a járás sebessége, erősebb lett a kézszorítás, és nőtt a zsírmentes izomtömeg.

A szakemberek szerint különösen 60 éves kor felett érdemes tudatosan foglalkozni az egyensúllyal is. Az izomerő önmagában ugyanis nem feltétlenül javítja azt, hogyan reagál a test a hétköznapi helyzetekre.

Ezért hasznos lehet olyan mozgásformákat is beépíteni, amelyek irányváltásokat, egyenetlen talajon történő mozgást vagy kisebb koordinációs kihívásokat is tartalmaznak.

Nem mindegy, milyen gyakran és hogyan mozogsz

Az ajánlások szerint az erősítő jellegű edzés heti legalább két alkalommal lehet hasznos, míg az egyensúlyfejlesztő mozgásból akár heti három alkalom is bekerülhet a rutinba.

Jó iránymutatás lehet, hogy amikor egy gyakorlat már könnyedén megy több ismétléssel, érdemes fokozatosan emelni a terhelést vagy nehezíteni a feladatot.

A cél nem a túlterhelés, hanem az, hogy az izmok és az idegrendszer továbbra is kapjon alkalmazkodási ingert.

A fehérje fontos – de önmagában nem old meg mindent

Az izomzat fenntartásában a fehérje valóban fontos szerepet játszik, ugyanakkor önmagában nem jelent automatikus megoldást.

A kutatások szerint a fehérjebevitel növelése mozgás nélkül nem eredményez számottevő javulást sem az izomerőben, sem a mozgékonyságban. A legjobb eredményeket jellemzően a mozgás és a megfelelő táplálkozás együttese adja.

A szakemberek elsősorban természetes forrásokat javasolnak: tojást, sovány húsokat, hüvelyeseket, olajos magvakat és más fehérjedús élelmiszereket. Általános ajánlásként étkezésenként nagyjából 25–30 gramm fehérje szerepel.

Bizonyos élethelyzetekben fehérjekiegészítők is szóba jöhetnek, például akkor, ha valaki nehezebben fedezi a szükségletét, vagy olyan kezelést kap, amely mellett fokozottabb izomtömeg-csökkenés jelentkezhet.

Ugyanakkor idősebb korban különösen fontos az egyéni szempontok figyelembevétele. Vesebetegség, köszvény vagy más állapot esetén érdemes orvossal egyeztetni a fehérjebevitelről.

Összességében az izomtömeg megőrzése nem egyetlen szokáson múlik. A rendszeres mozgás, az egyensúly fejlesztése és a tudatos táplálkozás együtt tud igazán sokat hozzátenni ahhoz, hogy idősebb korban is tovább megmaradjon az erő és a mozgékonyság.

Forrás: hazipatika.com