Idős kor, aktív élet: 12 hetes edzésterv kezdőknek

• Jó tudni
• 2025. november 30.
• 9
• 0

12 hetes edzésterv idős kezdőknek: bemelegítés, nyújtás, pulzuskontroll, súlyválasztás és biztonságos gyakorlatok lépésről lépésre.

12 hetes edzésterv kezdő idős sportolóknak 🏋️‍♂️🧘‍♀️

Ha szeretnél biztonságosan elkezdeni sportolni 60+ korban, ez a 12 hetes edzésterv neked szól. A program lépésről lépésre vezeti a kezdőket a mozgás világába.

🟢 Általános szabályok

• Bemelegítés: minden edzést 10 perc bemelegítéssel kezdj, hogy az izmok felkészüljenek.
• Nyújtás: mindig nyújtással fejezd be az edzést, hogy csökkentsd a sérülés veszélyét.
• Folyadék: legyen nálad mindig víz vagy sportital. 💧
• Figyelj a fájdalomra: ha a gyakorlat közben fájdalmat érzel, állj meg azonnal. ❌
• Szakértő segítség: ha bizonytalan vagy egy gyakorlat kivitelezésében, kérj edzői tanácsot. 👨‍🏫
• Pulzus: a sportolás alatt a pulzus 65–70%-on maradjon a maximális pulzushoz képest. ❤️
• Súlyválasztás: a súly legyen olyan, hogy az utolsó sorozatot már nehéz, de szabályosan végre tudd hajtani.
• Ismétlések: a sorozatok és ismétlések száma az edzettségi szinttől függ, igény szerint növeld vagy csökkentsd.
• Felelősség: a gyakorlatok során keletkezett sérülésekért nem vállalunk felelősséget. ⚠️

💡 Tipp a kezdéshez

Kezdheted heti 2–3 alkalommal, majd a 12 hét alatt fokozatosan növelheted az intenzitást. A rendszeres, biztonságos mozgás javítja az állóképességet, erősíti az izmokat, és segít aktívan tartani az ízületeket.

Heti edzéstervek

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét

7. hét

8. hét

9. hét

10. hét

11. hét

12. hét

Forrás: egeszsegkalauz.hu