Nem plank és nem felülés: ez a gyakorlat erősíti a törzset és javítja a tartást

• Jó tudni
• 2026. július 31.
• 0

A szakemberek szerint ez a kevésbé ismert gyakorlat hatékonyabb lehet, mint sok hagyományos törzserősítő edzés.

Amikor törzserősítésről esik szó, a legtöbben a plankre vagy a felülésekre gondolnak, pedig a szakemberek szerint létezik egy kevésbé ismert, mégis rendkívül hatékony gyakorlat. A suitcase carry, vagyis a „táskacipelés” első ránézésre egyszerűnek tűnik, valójában azonban egyszerre dolgoztatja meg a törzs izmait, javítja az egyensúlyt, a testtartást és a stabilitást.

Különösen az 50 év feletti nők számára lehet hasznos, hiszen az életkor előrehaladtával ezek a képességek egyre fontosabb szerepet kapnak a mindennapi mozgásban is.

Miért tartják ennyire hatékonynak?

Alice Jordan, a perimenopauza és menopauza időszakára specializálódott személyi edző szerint sokan félreértik, mit jelent a törzserősítés.

„Sokan azt hiszik, hogy a core-edzés kizárólag mozgásról szól, pedig legalább ilyen fontos, hogy a test megtanuljon ellenállni a nem kívánt elmozdulásoknak.”

A suitcase carry pontosan ezt fejleszti. A gyakorlat során egyik kézben tartasz egy kettlebellt, miközben egyenes testtartással sétálsz. Mivel a súly csak az egyik oldalon van, a mély hasizmoknak, a ferde hasizmoknak és a gerinc körüli stabilizáló izmoknak folyamatosan dolgozniuk kell, hogy megtartsák a test egyensúlyát.

A szakember szerint ez nemcsak erősebb törzset eredményez, hanem javítja az egyensúlyt, a koordinációt és a testtartást is.

A mindennapokban is érezhető lehet a hatása

A suitcase carry egyik legnagyobb előnye, hogy nem csupán az edzőteremben hasznos. Az így megszerzett erő a hétköznapi mozgások során is jól kihasználható.

Legyen szó bevásárlószatyrok cipeléséről, egy nehéz bőrönd felemeléséről vagy az unokákkal való játékról, a stabilabb törzs és a jobb egyensúly megkönnyítheti ezeket a feladatokat.

A gyakorlat emellett a markoláserőt is fejleszti, amelyet a kutatók az egészséges öregedés egyik fontos mutatójának tartanak.

Egy, a The Lancet folyóiratban megjelent nagyszabású kutatás szerint a gyengébb markoláserő összefügghet a korai halálozás magasabb kockázatával. A vizsgálat arra is rámutatott, hogy bizonyos esetekben a kéz szorítóereje még a szisztolés vérnyomásnál is pontosabban jelezhette előre egyes egészségi kockázatok alakulását.

Így végezd biztonságosan

A gyakorlat kivitelezése egyszerű, de a helyes technikára érdemes odafigyelni. Fogj egy kettlebellt az egyik kezedbe, hagyd a tested mellett lógni, majd állj egyenes testtartásba. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és lassú tempóban sétálj 20-40 métert, vagy helyhiány esetén 30-45 másodpercig.

A legfontosabb, hogy ne dőlj egyik oldalra sem, a vállaid maradjanak egy vonalban, és végig egyenletesen lélegezz. A gyakorlatot oldalanként két-három alkalommal érdemes megismételni.

Alice Jordan azt javasolja, hogy heti két-három alkalommal kerüljön be az erősítő edzések közé, lehetőleg a fő gyakorlatok után vagy a törzserősítő blokk részeként.

A megfelelő súly kiválasztása is fontos

A szakember szerint nem az a jó választás, amelyet éppen még meg tudsz emelni, hanem az, amely mellett végig képes vagy megőrizni a helyes testtartást.

Kezdőknek általában 8-12 kilogrammos kettlebell, gyakorlottabb sportolóknak pedig 12-20 kilogrammos vagy ennél nagyobb súly ajánlott, de mindig az egyéni erőnléthez érdemes igazítani a terhelést.

A leggyakoribb hibák közé tartozik a túl nehéz súly választása, a váll felhúzása, a túl gyors tempó, valamint a légzés visszatartása, amelyek csökkenthetik a gyakorlat hatékonyságát és növelhetik a sérülésveszélyt.

Forrás: hazipatika.com