Ezek a legfontosabb tápanyagok 50 év felett

• Jó tudni
• 2025. június 24.
• 4
• 0

Ahogy telnek az évek, a tápanyagok szerepe kulcsfontosságúvá válik abban, hogyan érezzük magunkat a bőrünkben. Ha jó formában szeretnénk maradni 50 felett is, nem elég kevesebbet enni: tudatosan kell összeállítani az étrendünket.

A kor előrehaladtával az anyagcserénk lassul, az izomtömeg csökken, a csontjaink törékenyebbé válhatnak – ezek mind olyan változások, amelyeket a táplálkozásunkkal részben befolyásolhatunk. Nem diétákról van szó, hanem arról, hogy okosan pótoljuk mindazt, amiből már kevesebbet termel vagy vesz fel a szervezetünk – írja a mindmegette.hu.

Kötelező tápanyagok ötven év felett

1. Az izmok védelméhez: fehérje

Ahogy idősödünk, természetes, hogy csökken az izomtömegünk, de ez ellen tehetünk! A megfelelő mennyiségű fehérje segíthet fenntartani az izomerőt, ami nemcsak a mozgékonyság, hanem az esések megelőzése szempontjából is fontos.

• Ajánlott mennyiség: testsúlykilogrammonként legalább 1,2 g/nap
• Források: sovány húsok, tojás, túró, hüvelyesek, proteinporok (pl. reggeli smoothie-ban)

2. A memória javításához: B12-vitamin

A B12-vitamin felszívódása az életkorral csökken, pedig alapvető a memóriánk, idegrendszerünk és a vörösvértestek képződése szempontjából is.
Hiánya hosszú távon akár demenciához is vezethet.

• Ajánlott mennyiség: legalább napi 6–10 mikrogramm idősebb korban
• Források: hal, tojás, máj, tejtermékek, B12-vitaminos étrend-kiegészítők

3. A zavartalan emésztéshez: rostok

Székrekedés, puffadás, rendszertelen emésztés – ismerős problémák? A rostdús táplálkozás csodát tehet, különösen idősebb korban. Emellett segíti a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozását is.

• Ajánlott mennyiség: napi legalább 25–30 g
• Források: zab, alma, lencse, chia mag, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér

4. Csontjaink védelméhez: kalcium

A csontritkulás elsősorban a nőket, de 70 felett a férfiakat is érinti. A megfelelő kalciumbevitel segít megőrizni a csontok erősségét és megelőzni a töréseket.

• Ajánlott mennyiség: 50 év feletti nőknek és 70 feletti férfiaknak: 1200 mg/nap
• Források: tejtermékek, kelkáposzta, mandula, szardínia, kalciummal dúsított növényi italok

5. Az immunrendszer erősítéséhez: D-vitamin

A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, és támogatja az immunrendszert, sőt: kutatások szerint csökkentheti a daganatok és a szívbetegségek kockázatát is. Mivel a bőr D-vitamin-termelése csökken a korral, fontos a pótlás.

• Ajánlott mennyiség: 70 év felett 20 mikrogramm (800 NE)
• Források: napfény, lazac, tojás, D-vitaminnal dúsított tejtermékek vagy étrend-kiegészítők

6. A nyugalomért: magnézium

A magnézium támogatja az idegek és izmok működését, segít a vérnyomás szabályozásában, és szerepet játszik a csontok egészségében is.

• Ajánlott mennyiség: férfiaknak 420 mg, nőknek 320 mg/nap
• Források: spenót, avokádó, mandula, banán, tofu

7. A szív és az agy egészségéért: omega-3 zsírsavak

Ezek a zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladásokat, támogatják az agyműködést, és hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez is.

• Ajánlott mennyiség: nőknek 1,1 g, férfiaknak 1,6 g/nap
• Források: lazac, lenmag, dió, szardínia, halolaj-kapszulák

Forrás: MH