Naponta négy perc mozgás is sokat számíthat 65 év felett

• Jó tudni
• 2026. augusztus 18.
• 0

Már napi négy perc mozgás is mérhető javulást hozhat idősebb korban. Egy friss kutatás biztató eredményeket mutatott.

Nem feltétlenül kell hosszú edzésekben gondolkodni ahhoz, hogy idősebb korban is megőrizd az erődet és az önállóságodat. Egy friss amerikai kutatás szerint már napi négy perc egyszerű erősítő gyakorlat is mérhető javulást eredményezhet azoknál a 65 év felettieknél, akik korábban keveset mozogtak és járási nehézségekkel küzdöttek.

A kutatás ugyanakkor nem bizonyította, hogy egy ilyen rövid edzés meghosszabbítja az életet vagy évekkel „visszafiatalítja” a szervezetet. A vizsgálat valódi üzenete sokkal gyakorlatiasabb: a rendszeresen végzett, rövid mozgás is javíthatja azokat a képességeket, amelyek a mindennapi önállósághoz szükségesek.

Mindössze négy percet kellett rászánni naponta

A Penn State College of Medicine kutatói által vezetett, a PLOS One folyóiratban megjelent vizsgálatban 97, legalább 65 éves ember vett részt. A résztvevők átlagéletkora 74 év volt, és valamennyien keveset mozogtak, emellett már kisebb járási nehézségeket is tapasztaltak.

Az egyik csoport a FAST-2 (Functional Activity Strength Training) elnevezésű programot végezte. A napi rutin négy egyszerű gyakorlatból állt: székről felállásból, fellépésből, gumiszalagos húzásból és könnyített fekvőtámaszból. Minden feladatot fél percig végeztek, amelyet fél perc pihenő követett, így az egész edzés nagyjából négy percet vett igénybe.

A javulás a hétköznapokban is sokat jelenthet

A 12 hetes program végére a résztvevők több olyan területen is fejlődtek, amelyek az időskori önállóság szempontjából különösen fontosak.

Gyorsabban és könnyebben tudtak felállni egy székről, javult az egyensúlyuk, valamint erősebbé vált az alsó végtagjuk. Ezek első hallásra apró változásoknak tűnhetnek, a mindennapokban azonban komoly jelentőségük lehet.

A kutatók szerint ugyanis a láberő és az egyensúly szorosan összefügg az elesések kockázatával, a járási nehézségek kialakulásával és az önálló élet megőrzésével.

Miért ilyen fontos a székről való felállás?

A legtöbben nem gondolnak rá, de a székről történő felállás az egyik legjobb jelzője lehet az időskori fizikai állapotnak. Ehhez megfelelő izomerőre, koordinációra, egyensúlyra és mozgássebességre is szükség van.

Ha ezek romlani kezdenek, az a mindennapokban is érezhetővé válik: nehezebb lehet a lépcsőzés, az autóból való kiszállás vagy akár egy egyszerű bevásárlás is.

Ezért alkalmazzák ezt a feladatot számos tudományos vizsgálatban is a funkcionális állapot felmérésére.

Nem váltja ki a rendszeres testmozgást

A kutatás egyik legfontosabb tanulsága az is, hogy a napi négy perc nem helyettesíti a teljes mozgásprogramot. A WHO továbbra is azt ajánlja, hogy a 65 év felettiek hetente 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgást, emellett rendszeres izomerősítő és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat végezzenek.

A rövid gyakorlatsor inkább jó belépő lehet azok számára, akik eddig egyáltalán nem mozogtak, hiszen könnyen beilleszthető a napi rutinba.

Sosem késő elkezdeni

A kutatások szerint 70 vagy akár 80 éves korban is fejleszthető az izomerő. Bár az életkor előrehaladtával természetes az izomtömeg csökkenése, a szervezet továbbra is képes alkalmazkodni a rendszeres erősítő edzéshez.

A szakemberek ugyanakkor azt javasolják, hogy aki régóta inaktív, bizonytalan a járása vagy krónikus betegséggel él, új mozgásprogram megkezdése előtt egyeztessen orvossal vagy gyógytornásszal.

A legfontosabb ugyanis nem az, hogy valaki egyszerre sokat mozogjon, hanem az, hogy biztonságosan, fokozatosan és hosszú távon is fenntartható módon maradjon aktív.

Forrás: egeszsegkalauz.hu